9大生活方式推荐：科学防控高血压

推荐目标：超重或肥胖者减重至少5%

研究证实，每减重1公斤，血压大约下降1mmHg。即使适度减重也能带来显著的血压改善。减重5%或BMI减少3kg/m²以上的效果更为明显，高血压患者收缩压可降低6-8mmHg。

推荐方案：遵循DASH饮食模式

DASH饮食在所有降压方法中效果排名第一，强调：

• 多吃蔬菜、水果、全谷物
• 选择低脂或脱脂乳制品
• 适量摄入瘦肉、家禽、鱼类
• 增加豆类、坚果和种子

DASH饮食富含钾、镁、钙和纤维，对黑人群体和高血压患者效果尤其显著，可使收缩压降低5-8mmHg。

推荐标准：每日钠摄入量<2300毫克，理想目标<1500毫克

大部分钠来源于加工食品和餐厅食物，而非家里。学会看食品标签至关重要。低钠饮食可使正常血压者收缩压降低3/2 mmHg，高血压患者降低7/3mmHg。

推荐做法：用含25%-30%氯化钾的盐替代品替换普通食盐

大型研究显示，使用盐替代品可使收缩压降低约5 mmHg，同时减少中风、心血管事件和死亡风险12%-14%。注：有慢性肾脏病或正在使用保钾药物的人群不适用，需监测血清钾水平。

推荐目标：每日钾摄入量3500-5000毫克

最好来自天然食物源，如水果、蔬菜、豆类等。适量钾补充平均可降低血压6/4
mmHg，对高血压患者和高钠摄入者效果更佳。注：有慢性肾脏病或正在使用保钾药物的人群不适用，需监测血清钾水平。

推荐标准：最理想的是戒酒；如饮酒，男性≤2杯/天，女性≤1杯/天

任何量的饮酒都会导致血压升高，戒酒的心血管风险最低。对于大量饮酒者（≥6杯/天），减少50%的饮酒量可降低血压5.5/4.0 mmHg。

推荐方案：每周至少75-150分钟运动，包括有氧和阻力训练

不同运动类型的降压效果：

• 有氧运动

  降低收缩压4-8 mmHg

• 动态阻力训练

  降低收缩压2-7 mmHg

• 等长阻力训练

  降低收缩压5-10mmHg，可能是效果最佳的运动方式

即使是低强度的体力活动（如步行）也能有效降压。

推荐方法：冥想静坐

超觉静坐冥想有中高等级证据支持，可降低血压约5/2 mmHg。

新工具：PREVENT风险计算器

2025年指南推荐使用PREVENT风险计算器评估个人心血管疾病风险。这个工具考虑年龄、性别、血压、胆固醇水平，甚至居住地区的社会健康因素，能提供更精准的10年和30年风险评估。

保护大脑：血压控制的新意义

新指南特别强调，高血压会损害大脑小血管，与记忆问题和长期认知衰退密切相关。因此建议高血压患者早期治疗，将收缩压控制在130 mmHg以下，以预防认知障碍和痴呆。

女性特别关注

怀孕期间的高血压会对母亲长期健康产生影响。计划怀孕或已怀孕的高血压女性应咨询医生关于低剂量阿司匹林的使用。有妊娠相关高血压史的女性应至少每年检查一次血压。

行动起来：从今天开始

高血压管理不是一蹴而就的过程，需要长期坚持。这9点建议基于最新的科学证据，每一条都经过严格的临床验证。即使不能完全做到，部分改善也会带来健康益处。

记住，预防、早期发现和管理高血压对长期的心脏和大脑健康至关重要。从今天开始关注血压，采取行动保护健康，为更长寿、更健康的生活打下基础。