清晨醒来，冲一杯热气腾腾的咖啡，让浓郁的香气唤醒沉睡的大脑；午后犯困，来一杯提提神，继续投入工作；周末午后，约三五好友在咖啡馆聊天……咖啡早已融入很多人的日常生活。
然而，关于咖啡的说法众说纷纭：有人说喝咖啡致癌，有人担心会上瘾，也有人认为会导致骨质疏松。
这些说法到底对不对？每天喝多少杯才合适？
前不久由科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所等部门联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识(2024)》为我们提供了答案。
一、咖啡里有什么？
咖啡中发现的生物活性成分包括咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱和咖啡醇等,其中咖啡因和绿原酸的含量相对较高：
咖啡因：咖啡的主要活性成分，也存在于茶叶、可乐等植物中。其实中国人摄入咖啡因的主要来源是喝茶。
绿原酸：一种抗氧化物质，在咖啡、蔬菜和水果中含量较高。中国营养学会建议每天摄入200毫克。
二、喝咖啡对健康有哪些好处？
降低某些疾病风险
癌症防护
有充分证据表明，喝咖啡能降低肝癌和子宫内膜癌的风险，可能还对皮肤癌、口腔癌和乳腺癌有预防作用。
预防糖尿病
每天适量喝黑咖啡可以降低2型糖尿病的发生风险，糖尿病患者也可以适量饮用黑咖啡。
保护心血管
美国心脏协会和英国心脏基金会均认为适量饮用咖啡不会对心脏产生危害，澳大利亚心脏病基金会认为咖啡是有益心脏健康的饮品。来自亚洲和美国的前瞻性队列研究结果也表明，适量饮用咖啡可能降低心血管疾病发生风险，且观察到每天饮用 3~4 杯时降低的幅度最大。另外，一项超50万人的大型前瞻性队列研究显示，喝咖啡（尤其是每天 2~3 杯）可以降低患心血管疾病的风险。
提升运动表现
运动前1小时喝咖啡可以：
• 增强肌肉耐力和力量
• 提高短跑、跳跃等运动表现
• 提升注意力和反应速度
• 有效缓解运动疲劳
其他可能的益处
研究表明咖啡可能有助于改善胃肠蠕动，降低脂肪肝、肝硬化、抑郁症等疾病风险，但这些效应还需要更多研究证实。
三、关于咖啡的常见误解
01
咖啡会致癌吗？
不会。国际癌症研究机构明确表示，没有充分证据表明咖啡会增加人类患癌风险。相反，咖啡对某些癌症还有预防作用。
02
咖啡会上瘾吗？
不会。世界卫生组织、美国FDA等权威机构都不认为咖啡具有成瘾性。虽然突然停止喝咖啡可能出现头痛、疲劳等反应，但这些症状是温和且短暂的，逐步减少摄入量就可以避免。
03
咖啡会导致骨质疏松吗？
过量才会。健康成年人适量喝咖啡不会有问题，但过量摄入咖啡因会影响钙吸收，增加骨质疏松风险。建议增加钙的摄入来平衡。
四、不同人群的饮用建议
01
健康成年人
每天可以喝3-5杯咖啡（约200-400毫克咖啡因），这个量既安全又有益健康。
02
孕妇
不建议喝咖啡，但如果要喝，每天不要超过2-3杯（约200毫克咖啡因），这个量不会对胎儿产生不利影响。
03
哺乳期女性
在宝宝3个月内应避免喝含咖啡因的饮品。
04
儿童和青少年
不建议喝咖啡。如果摄入，每天咖啡因不要超过每千克体重2.5-3.0毫克。
05
糖尿病患者
可以适量喝黑咖啡，黑咖啡可以作为健康饮食的一部分。
06
心血管疾病患者
适量喝咖啡不会对心脏产生危害，反而可能有益。
五、喝咖啡的注意事项
睡眠问题
• 接近睡觉时间不要喝咖啡
• 对咖啡因敏感的人午餐后就应避免
• 咖啡对睡眠的影响因人而异
不要和酒精混合！
咖啡会掩盖酒精的抑制作用，让人感觉不到醉意，从而喝得更多，增加健康风险。
个体差异
每个人对咖啡的反应不同，特别是在失眠、焦虑、心跳加快、胃肠反应等方面。应根据自身情况调整饮用量和时间。
咖啡的种类和制作方式
咖啡豆品种、加工方式、冲泡方式都会影响咖啡因含量，要注意控制总摄入量。
六、实用提醒
1. 以上建议主要针对黑咖啡（包括速溶咖啡和现磨咖啡），加糖加奶的咖啡饮品需要考虑额外的热量和糖分。
2. "杯"的大小没有统一标准，建议更多关注咖啡因的实际摄入量。
3. 适量是关键。虽然咖啡有诸多益处，但过量饮用仍可能带来健康问题。
4. 根据自身情况调整。如果喝咖啡后出现不适，应减少饮用量或停止饮用。
总之，对于大多数健康成年人来说，每天适量喝3-5杯黑咖啡是安全且有益的。但要注意个体差异，根据自己的身体状况合理选择。
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